ওজন কমানোর উপায় জানুন: এক মাসে নিরাপদে কতটা ওজন কমানো সম্ভব তা বোঝার জন্য ৪টি স্বাস্থ্যকর ও কার্যকর টিপস। সহজ, টেকসই ও নিরাপদ।
হ্যাঁ, আপনি হয়তো এক মাসে ১৫ বা ২০ পাউন্ড ওজন কমাতে পারেন, কিন্তু এর মানে এই নয় যে আপনার তা করা উচিত। অনেকেই দ্রুত ওজন কমানোর উপায় খোঁজেন, কিন্তু আসলে নিরাপদ সীমা কতটা—তা জানা জরুরি। নিরাপদ এবং টেকসই ওজন কমানোর বিষয়ে আমরা সত্য তথ্য শেয়ার করছি।
অনেকেই দ্রুত ওজন কমাতে চান। আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্য বা কারণ যাই হোক না কেন, সময়কাল এখানে বড় ভূমিকা রাখে। কিন্তু বাস্তবে এক মাসে কতটা ওজন কমানো সম্ভব? এখানে দেখানো হলো কিভাবে এক মাসে নিরাপদ পরিমাণ ওজন কমানো যায় এবং কিভাবে তা স্বাস্থ্যসম্মতভাবে করা সম্ভব। আমরা আরও শেয়ার করবো নিরাপদ ও টেকসইভাবে ওজন কমানোর কিছু টিপস।
এক মাসে কতটা ওজন কমানো যায়?
এটি সম্পূর্ণ নির্ভর করে ব্যক্তির ওপর। যাদের ওজন বেশি, তারা সাধারণত বেশি ওজন কমাতে পারে কারণ তাদের শরীরে শুরুর থেকেই অতিরিক্ত ওজন থাকে।
“সাধারণভাবে, প্রতি সপ্তাহে ১ থেকে ২ পাউন্ড, বা এক মাসে ৪ থেকে ৮ পাউন্ড কমানো নিরাপদ এবং টেকসই,” বলেন সারা গোল্ড আনজলোভার, Sarah Gold Nutrition-এর প্রতিষ্ঠাতা। “কিছু মানুষ শুরুতে এর চেয়ে বেশি কমাতে পারেন, তবে তা প্রায়ই দ্রুত ওজন কমানোর উপায় ব্যবহার করার কারণে হয়, আর বেশিরভাগই পানি কমে যাওয়া।”
ওজন ওঠানামা শুধু ক্যালোরি ইন এবং ক্যালোরি আউটের হিসাব নয়। যেমন, ২ কাপ পানি প্রায় ১ পাউন্ড ওজনের সমান, তাই আপনি বাথরুমে গেলেই সামান্য ওজন কমতে পারে। আপনার মোট ওজনের মধ্যে রয়েছে পেশী, চর্বি, হাড়, পানি, টিস্যু, অঙ্গপ্রত্যঙ্গ এবং পাচনতন্ত্রের ভেতরের জিনিসপত্র। তাই ওজন মাপার যন্ত্র আপনাকে বলতে পারে না যে আপনি পানি, পেশী নাকি চর্বি কমাচ্ছেন। অতিরিক্ত সীমাবদ্ধ খাদ্যাভ্যাসে দ্রুত ওজন কমানো সম্ভব হলেও, এতে মূলত পেশী ও পানি কমে যায়, যা একেবারেই ভালো নয় এবং মেটাবলিজম নষ্ট করতে পারে।
দ্রুত ওজন কমানো মেটাবলিজম ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে
যদি এক মাসে ৮ পাউন্ডের বেশি কমানো হয়, তবে তা সাধারণত অস্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর উপায় অবলম্বনের ফল। ক্র্যাশ ডায়েটকে অনেকে ওজন কমানোর উপায় মনে করলেও, এটি মেটাবলিজম নষ্ট করতে পারে।
খাদ্যই শরীরের প্রধান জ্বালানি। যদি আপনি পর্যাপ্ত না খান, শরীরকে অন্য উৎস থেকে শক্তি খুঁজতে হবে।
“বেশি ক্যালোরি ঘাটতি শরীরকে শক্তির জন্য পেশী ভাঙতে বাধ্য করে, যা শক্তি, অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স ও মেটাবলিজম ক্ষতিগ্রস্ত করে,” বলেন মেগান অস্টলার (M.S., RDN)। আপনি যত বেশি পেশী হারাবেন, তত কম ক্যালোরি খরচ হবে এবং মেটাবলিজম ধীর হয়ে যাবে।
আনজলোভারও একমত: “দ্রুত ওজন কমানো সাধারণত টেকসই বা স্বাস্থ্যকর নয় কারণ এটি প্রায়ই অতিরিক্ত ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা বা অতিরিক্ত ব্যায়ামের মাধ্যমে হয়, যা অতিরিক্ত খাওয়া, ধীর মেটাবলিজম এবং শরীরকে আরও বেশি চর্বি জমাতে বাধ্য করে। শরীর খুব বুদ্ধিমান, এটি ক্ষুধার সংকেত শনাক্ত করলে আমাদের বাঁচাতে চেষ্টা করে।”
অন্যভাবে বললে, ক্র্যাশ ডায়েট বা এক মাসে ২০ পাউন্ড কমানোর চেষ্টা করলে প্রথমে ওজন কমলেও, ডায়েট শেষে আবার ওজন বেড়ে যায়—প্রায়ই তার থেকেও বেশি।
“বেশি ক্যালোরি ঘাটতি শরীরকে শক্তির জন্য পেশী ভাঙতে বাধ্য করে, যা শক্তি, অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স ও মেটাবলিজম ক্ষতিগ্রস্ত করে”
মেগান অস্টলার
টেকসইভাবে ওজন কমানোর টিপস
১. ছোট, কার্যকর পরিবর্তনে ফোকাস করুন
সবার আগে বুঝতে হবে—আপনি কেন ওজন কমাতে চান। স্বাস্থ্য উন্নতি হোক বা আত্মবিশ্বাসের জন্য, সঠিক ওজন কমানোর উপায় বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। ক্র্যাশ ডায়েট না করে ধীরে ধীরে খাবারের অভ্যাস পরিবর্তন করুন। পাশাপাশি, ওজন কমানোর আসল কারণ বিবেচনা করুন।
“কেউ কেন ওজন কমাতে চায় সেটি আগে ভাবা জরুরি। আমি চাই মানুষ স্বাস্থ্যকর অভ্যাসকে প্রাধান্য দিক, ওজন কমানোকে নয়, কারণ ছোট বা বড় শরীর—দুই ক্ষেত্রেই কেউ মেটাবলিকভাবে অসুস্থ হতে পারে,” বলেন অ্যালিসা আরডোলিনো (RD)।
শরীরের ওজন কম মানেই যে সুস্থ শরীর, তা নয়। তাই আপনার লক্ষ্য স্বাস্থ্য, চেহারা, নাকি নিজের ভালো লাগা—তা নির্ধারণ করুন। এরপর ডায়েটিশিয়ানের মতো পেশাদারের সহায়তা নিন।
আনজলোভার বলেন, “ডায়েট ইন্ডাস্ট্রি যতো সহজ করে দেখায়, আসলে এটি শুধুই কম খাওয়া আর বেশি ব্যায়াম নয়। যথেষ্ট ঘুম, স্ট্রেস কমানো এবং হাইড্রেট থাকা সমান জরুরি।”
২. কম খাবেন না, বরং পুষ্টিকর খাবার খাবেন
পুষ্টিকর খাবার খাওয়াই হলো আসল ওজন কমানোর উপায়। ফল, সবজি, শস্য, প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বি শরীরকে পুষ্টি দেয় এবং দীর্ঘস্থায়ী শক্তি জোগায়। “বেশিরভাগ সময় পুষ্টিকর খাবার বেছে নিন এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার, চিনি মেশানো পানীয় ও অ্যালকোহল কমান। আপনার প্লেটে রাখুন ফল, সবজি, সম্পূর্ণ শস্য, ডাল, মাছ, মুরগি, সামান্য লাল মাংস (যদি চান) এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি যেমন অ্যাভোকাডো, অলিভ অয়েল ও বাদাম,” আনজলোভার বলেন।
অস্টলার যোগ করেন, “আমি ধীরে শুরু করতে পছন্দ করি। প্রথমে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানো, বেশি ফল ও সবজি খাওয়া, পানি পান করা, চিনিযুক্ত পানীয় কমানো—এই অভ্যাসগুলো ধীরে ধীরে গড়ে তুলি। এতে দীর্ঘমেয়াদে অভ্যাস তৈরি হয়।”
৩. দীর্ঘমেয়াদি মানসিকতা গ্রহণ করুন
ওজন ওঠানামা স্বাভাবিক। সঠিক ওজন কমানোর উপায় হলো দীর্ঘমেয়াদে ধীরে ধীরে পরিবর্তন আনা। দ্রুত সমাধান নয়, বরং অভ্যাস গড়ে তোলা দরকার।
আপনার ৪০-এ ওজন ২০-এর চেয়ে বেশি হলেও তা অসুস্থতার লক্ষণ নয়। সময়ের সাথে ওজন পরিবর্তন স্বাভাবিক। স্কেলের সংখ্যা নয়, বরং শরীরের গঠন (চর্বি বনাম পেশী) বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
৪. ক্যালোরি গণনা বন্ধ করুন
শুধু ক্যালোরি গোনা ওজন কমানোর উপায় নয়। বরং সচেতনভাবে খাওয়া ও ক্ষুধার সংকেতকে গুরুত্ব দেওয়াই আসল সমাধান। ক্যালোরি গুনার চেয়ে ক্ষুধা এবং তৃপ্তির সংকেত বোঝার চেষ্টা করুন। “মনোযোগ দিয়ে খাওয়া এবং ক্ষুধার সংকেতকে সম্মান করার অভ্যাস গড়ে তুলুন,” বলেন আরডোলিনো। “খাবারের বৈচিত্র্য, রঙ এবং পুষ্টির দিকে ফোকাস করুন। শুধু ওজনের দিকে নয়, বরং খাবারের আগে, সময়ে ও পরে আপনার কেমন লাগে তা খেয়াল করুন।”
FAQs
এক মাসে কতটা ওজন নিরাপদে কমানো যায়?
সাধারণভাবে, এক মাসে ৪–৮ পাউন্ড (প্রায় ২–৪ কেজি) ওজন কমানো নিরাপদ এবং টেকসই। দ্রুত ওজন কমানো শরীরের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।
ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে কার্যকর উপায় কী?
স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া, পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ, নিয়মিত ব্যায়াম, পর্যাপ্ত পানি পান এবং স্ট্রেস কমানো—এইগুলো টেকসই ওজন কমানোর উপায়।
ক্র্যাশ ডায়েট কি নিরাপদ ওজন কমানোর উপায়?
না। ক্র্যাশ ডায়েট প্রায়ই পেশী ও পানি হারায়, যা শরীরের মেটাবলিজম ধীর করে। নিরাপদ ওজন কমানোর উপায় হলো ধীরে ধীরে অভ্যাস পরিবর্তন করা।
ওজন কমানোর সময় কি খাবারের সময় মানা জরুরি?
হ্যাঁ। নিয়মিত খাবার খাওয়া এবং পরিমিতভাবে পুষ্টিকর খাবার নেওয়া একটি কার্যকর ওজন কমানোর উপায়। এটি মেটাবলিজম ঠিক রাখে এবং অতিরিক্ত ক্ষুধা থেকে রক্ষা করে।
সারসংক্ষেপ
এক মাসে অনেক ওজন কমানো সম্ভব হলেও এটি সুপারিশযোগ্য নয়। ৮ পাউন্ডের বেশি কমলে তা প্রায়ই পানি কমে যাওয়া। তাই টেকসই ওজন কমানোর উপায় হলো ছোট ছোট পরিবর্তন—বেশি সবজি খাওয়া, প্রোটিন নেওয়া, চিনিযুক্ত পানীয় কমানো, সচেতনভাবে খাওয়া ও নিয়মিত ব্যায়াম করা।
ছোট ছোট পরিবর্তন আনুন—বেশি সবজি যোগ করুন, প্রতিদিন প্রোটিন খান, অ্যালকোহল ও চিনিযুক্ত পানীয় কমান, সচেতনভাবে খান এবং সপ্তাহে বেশিরভাগ দিন ব্যায়াম করুন। এতে আপনি শুধু ভালো অনুভব করবেন না, বরং দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস ধরে রাখতে পারবেন। শেষ পর্যন্ত, যেকোনো মানুষ যদি স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর উপায় অনুসরণ করেন, তবে দীর্ঘমেয়াদে তিনি সুস্থ ও প্রাণবন্ত জীবন যাপন করতে পারবেন।
Featured Image: Photo by i yunmai
