Credit: Adél Grőber
রঙিন ও সুস্বাদু অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ ফল খেয়ে প্রদাহ নিয়ন্ত্রণ করুন। অনেকে প্রথমেই জানতে চান “অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কি “ এবং এটি কিভাবে কাজ করে।
- অক্সিডেটিভ স্ট্রেস তখন হয় যখন অতিরিক্ত ফ্রি র্যাডিক্যালস কোষকে ক্ষতিগ্রস্ত করে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
- ব্লুবেরি, ডালিম এবং চেরির মতো ফলে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এই ক্ষতি প্রতিরোধে সাহায্য করে। তাই যখন ভাববেন “অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কি “ তখন মনে রাখবেন এটি আমাদের কোষকে রক্ষা করে।
- অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ বিভিন্ন ধরনের উদ্ভিজ্জ খাবার খাওয়া সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং প্রদাহ কমায়।
প্রদাহ হলো শরীরের একটি স্বাভাবিক প্রতিরক্ষা ব্যবস্থা, যা আঘাত, সংক্রমণ বা ক্ষতিকর পদার্থের বিরুদ্ধে কাজ করে। যখন শরীরের প্রতিরোধ ব্যবস্থা কোনো সমস্যা শনাক্ত করে, তখন এটি এমন রাসায়নিক নিঃসরণ করে যা আক্রান্ত স্থানে রক্তপ্রবাহ বাড়ায়। এর ফলে লালচে ভাব, ফোলা, গরমভাব এবং অনেক সময় ব্যথা দেখা দেয়।
স্বল্পমেয়াদি প্রদাহ উপকারী, কারণ এটি টিস্যুকে রক্ষা করে এবং নিরাময়ের প্রক্রিয়া শুরু করে। তবে প্রদাহ যদি দীর্ঘস্থায়ী হয় বা অপ্রয়োজনীয়ভাবে ঘটে, তবে তা ক্ষতিকর হয়ে ওঠে এবং আর্থ্রাইটিস, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এমনকি ক্যান্সারের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের কারণ হতে পারে। যারা ভাবছেন “অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কি “ তারা জেনে রাখুন, সুষম খাদ্যাভ্যাস, ব্যায়াম, পর্যাপ্ত ঘুম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ ফল খাওয়া অপ্রয়োজনীয় প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।
সুষম খাদ্যাভ্যাস, ব্যায়াম, পর্যাপ্ত ঘুম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ ফল খাওয়া অপ্রয়োজনীয় প্রদাহ কমাতে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করে।
জীবনে অনেক অনিবার্য বাস্তবতা আছে, আর স্ট্রেস তার মধ্যে একটি। তবে সব স্ট্রেস নয়—এটি হলো অক্সিডেটিভ স্ট্রেস! এই ধরনের স্ট্রেস হয় যখন অতিরিক্ত অস্থিতিশীল অণু, যাদের বলা হয় ফ্রি র্যাডিক্যালস, আপনার কোষে আক্রমণ করে। তখন প্রশ্ন আসে, “অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কি “ এবং এগুলো কেন এত জরুরি। শরীর স্বাভাবিকভাবে সামান্য পরিমাণ ফ্রি র্যাডিক্যাল তৈরি করে বিপাক প্রক্রিয়ার উপজাত হিসেবে।
কিন্তু দৈনন্দিন জীবনে আপনি প্রায়ই অতিরিক্ত টক্সিন, বায়ু দূষণ, কীটনাশক এবং সূর্যালোকের মতো উৎস থেকে সংস্পর্শে আসেন, যা ফ্রি র্যাডিক্যাল উৎপাদন বাড়ায়। এর সঙ্গে যদি খারাপ খাদ্যাভ্যাস, মদ্যপান, ধূমপান, অতিরিক্ত ব্যায়াম, ঘুমের অভাব এবং কিছু ওষুধ যোগ হয়, তবে ফ্রি র্যাডিক্যাল আরও বেড়ে যায়।
যদি এটি নিয়ন্ত্রণে না থাকে, তবে ফ্রি র্যাডিক্যাল কোষ ও DNA ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে। এর ফলে দীর্ঘমেয়াদি অক্সিডেটিভ স্ট্রেস ক্রনিক প্রদাহ এবং রোগের কারণ হতে পারে। কিন্তু ভালো খবর হলো, এর সমাধান আছে—এবং সেটি হলো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট! এখানেই স্পষ্ট হয় “অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কি “ এবং কেন এগুলো আমাদের খাদ্যতালিকায় থাকা উচিত। পর্যাপ্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পেতে হলে সুস্বাদু বিভিন্ন ফল খাওয়া সবচেয়ে ভালো উপায়। নিচে রয়েছে এমন ৬টি সেরা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ ফল, যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেস ও প্রদাহ থেকে আপনাকে রক্ষা করতে পারে।
১. ব্লুবেরি
ব্লুবেরি হলো তালিকার শীর্ষ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ ফল। যথার্থ কারণেই তাই! এতে রয়েছে ফাইটোকেমিক্যাল যেমন অ্যান্থোসায়ানিন, ফ্ল্যাভোনয়েড, ফেনোলিক অ্যাসিড এবং স্টিলবেনস, যেগুলো একসঙ্গে আপনার স্বাস্থ্যের সুরক্ষায় কাজ করে। এখানেও অনেকেই জিজ্ঞেস করেন, “অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কি “ এবং ব্লুবেরিতে এটি এত বেশি কেন থাকে। এই ছোট ফলে এত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কোথায় থাকে? উত্তর হলো এর গভীর নীল খোসায়—যেখানে থাকে অ্যান্থোসায়ানিন, শক্তিশালী প্রদাহবিরোধী উপাদান যা এর উজ্জ্বল নীল রঙের কারণ। এগুলো এবং অন্যান্য যৌগ প্রদাহ প্রতিরোধে, মস্তিষ্ককে সুরক্ষায় এবং এমনকি ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত অ্যান্থোসায়ানিন সমৃদ্ধ ব্লুবেরি খাওয়া মানুষদের হৃদরোগ ও টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কম হয়, ওজন নিয়ন্ত্রণ ভালো হয় এবং মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা উন্নত হয়। ১০০ গ্রাম ব্লুবেরিতে থাকে প্রায় ৯ mmol অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
২. ডালিম
ডালিমের মোটা খোসা কেটে খুললে ভেতরে দেখা যায় রসালো লালচে দানা (arils), যেগুলো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর। এতে প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও প্রদাহবিরোধী উপাদান রয়েছে। গবেষণায় প্রমাণ হয়েছে, ডালিম খাওয়া স্থূলতা, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং কিছু ক্যান্সারের মতো ক্রনিক রোগের ঝুঁকি কমায়।
এই স্বাস্থ্য উপকারিতা মূলত আসে Punicalagin নামের একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থেকে। ল্যাব এবং প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে, এটি ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধি ধীর করতে, ক্যান্সার কোষ ধ্বংস করতে এবং হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, প্রদাহ ও অ্যালঝাইমার সম্পর্কিত জটিলতা কমাতে সহায়ক হতে পারে। যদিও আরও মানব গবেষণা প্রয়োজন, তবে প্রাথমিক ফলাফল আশাব্যঞ্জক। ১০০ গ্রাম ডালিমে থাকে প্রায় ৯ mmol অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট—যা ব্লুবেরির সমান। এটি বোঝার জন্য “অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কি “ সম্পর্কে ধারণা থাকা জরুরি, কারণ ডালিমের punicalagin নামের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্যান্সার প্রতিরোধে পর্যন্ত ভূমিকা রাখতে পারে।
৩. টক চেরি (Tart Cherries)
এই টক স্বাদের ফলটিতে রয়েছে নানা উপকারী যৌগ যা সার্বিক স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সহায়ক। গবেষণায় দেখা গেছে, টক চেরির প্রদাহবিরোধী প্রভাব নিয়মিত খেলে আরও শক্তিশালী হয়। তাই এটি প্রদাহ শুরু হওয়ার আগে প্রতিরোধে বেশি কার্যকর। দীর্ঘ সময় ধরে খাদ্যাভ্যাসে এটিকে যোগ করলে শরীরে প্রদাহের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।
সবচেয়ে বড় সুবিধা হলো, গবেষণায় দেখা গেছে টক চেরি ঘুমের মান উন্নত করতে পারে। এক পর্যালোচনায় দেখা গেছে, দুইটি ছোট পরীক্ষায় বয়স্ক ব্যক্তিরা প্রতিদিন দুইবার টক চেরির রস পান করেছিলেন দুই সপ্তাহ ধরে। ঘুম মাপা হয়েছিল সার্ভে, ঘুমের পরীক্ষা এবং রক্ত পরীক্ষার মাধ্যমে। ফলাফল? মেলাটোনিন বেড়েছে, প্রদাহ কমেছে এবং ঘুমের মান উন্নত হয়েছে। এছাড়া মাংসপেশি পুনরুদ্ধারে টক চেরি রস বিশেষভাবে কার্যকর। এতে থাকে পলিফেনলস, মেলাটোনিন, ক্যারোটিনয়েডস এবং ভিটামিন E ও C। ১০০ গ্রামে থাকে প্রায় ৭ mmol অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। যদি আপনি ভেবে থাকেন “অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কি “, টক চেরির উদাহরণই যথেষ্ট প্রমাণ করে যে এটি ঘুমের মান উন্নত করতেও সক্ষম।
৪. ব্ল্যাকবেরি
যদিও সাধারণত বেরি বলা হয়, আসলে ব্ল্যাকবেরি হলো ছোট ছোট ড্রুপলেটের সমষ্টি। প্রতিটি ড্রুপলেটে থাকে উপকারী উদ্ভিজ্জ যৌগ। এতে প্রচুর ভিটামিন A ও C, ক্যারোটিনয়েডস, স্টেরলস, টারপেনয়েডস এবং ফেনোলিক যৌগ রয়েছে—যা শক্তিশালী স্বাস্থ্য উপকারিতা দেয়, অথচ ক্যালোরি কম।
গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে, ব্ল্যাকবেরির অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রদাহ বাড়ানো অণুর কার্যক্রম বাধা দেয়। এর মধ্যে অ্যান্থোসায়ানিন এবং টারপেনয়েডস সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। ১০০ গ্রাম ব্ল্যাকবেরিতে থাকে প্রায় ৬ mmol অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। তাই “অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কি “ বোঝার জন্য ব্ল্যাকবেরি একটি চমৎকার উদাহরণ।
৫. গোজি বেরি
এশিয়ার দেশীয় এই ফলটির স্বাদ মিষ্টি-টকের মিশ্রণ, কিছুটা ক্র্যানবেরি বা চেরির মতো। উজ্জ্বল কমলা-লাল রঙ আসে ক্যারোটিনয়েডস থেকে, বিশেষত জিয়াজ্যানথিন থেকে—যা চোখের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
গবেষণায় বলা হয়েছে, গোজি বেরি রক্তে শর্করা কমাতে, কোলেস্টেরল উন্নত করতে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং বার্ধক্য প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে। যদিও বেশিরভাগ গবেষণা ছোট বা স্বল্পমেয়াদি, তবে ফলাফল আশাব্যঞ্জক। ১০০ গ্রামে থাকে প্রায় ৪ mmol অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। আপনি যদি খুঁজে বের করতে চান “অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কি “, গোজি বেরি আপনাকে দেখাবে কিভাবে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট চোখকে রক্ষা করে।
৬. রাস্পবেরি
নরম লালচে খোসা ও মিষ্টি সুবাসযুক্ত এই ফলটিতে প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা রোগ প্রতিরোধে কাজ করে। এর বেশিরভাগ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট আসে অ্যান্থোসায়ানিন, এল্যাগিট্যানিন এবং ভিটামিন C থেকে, যা একসঙ্গে শরীরকে সুরক্ষা দেয়।
ল্যাব গবেষণায় দেখা গেছে, রাস্পবেরির যৌগ অক্সিডেটিভ স্ট্রেস ও প্রদাহ প্রতিরোধে সাহায্য করে, যা ক্যান্সারের মতো রোগ সৃষ্টি করে। তবে এ বিষয়ে আরও মানব গবেষণা প্রয়োজন। ১০০ গ্রাম রাস্পবেরিতে থাকে প্রায় ৪ mmol অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। তাই যখন প্রশ্ন আসে “অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কি “ রাস্পবেরি খাওয়ার স্বাস্থ্য উপকারিতাই তার উত্তর।
বিশেষজ্ঞের মন্তব্য
আপনি যদি ক্ষতিকর ফ্রি র্যাডিক্যাল থেকে কোষকে রক্ষা করতে চান, দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ থেকে মুক্তি পেতে চান বা রোগ নিয়ন্ত্রণে রাখতে চান—অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হলো শক্তিশালী উপাদান যা আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে। যদিও লাল ও বেগুনি ফল যেমন ব্লুবেরি, ডালিম, টক চেরি, ব্ল্যাকবেরি, গোজি বেরি এবং রাস্পবেরিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণ সবচেয়ে বেশি, তবে বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ খাবারেও প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। ফল, শাকসবজি, বাদাম ও ডালজাতীয় খাবার খেলে আপনার শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় সব অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পাওয়া সম্ভব। অতএব, যারা এখনও জানতে চান “অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কি “ তারা বিভিন্ন রঙের ফল, শাকসবজি, বাদাম ও ডালজাতীয় খাবার নিয়মিত খাদ্যাভ্যাসে রাখলেই এর প্রকৃত উপকারিতা অনুভব করবেন।
