Credit: Sinitta Leunen
আমরা প্রায়ই বলি—“কম খাও, বেশি হাঁটো, তাহলেই ওজন কমবে।” কিন্তু এই সমীকরণে একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ আমরা প্রায়ই ভুলে যাই, তা হলো ঘুম।
আসলে, ঘুম কেবল বিশ্রাম নয়—এটি শরীরের অভ্যন্তরীণ ভারসাম্য রক্ষার মূল চাবিকাঠি।
আপনি কি জানেন, সারা পৃথিবীতে প্রায় ৪০% মানুষ পর্যাপ্ত ঘুম পায় না? এবং গবেষণায় দেখা গেছে, এই ঘুমের অভাবই অনেকের অকারণে ওজন বাড়ার অন্যতম কারণ। তাই প্রশ্ন জাগে—কেন পর্যাপ্ত ঘুম না হলে ওজন বাড়ে?
এই প্রশ্নের উত্তর খুঁজতে গেলে আমরা হরমোন, বিপাকক্রিয়া, মানসিক অবস্থা, এমনকি জীবনযাত্রার দিকগুলোকেও বিশ্লেষণ করতে হবে। এই প্রবন্ধে আমরা বিশদভাবে জানব, কীভাবে ঘুম ওজন নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখে এবং কেন পর্যাপ্ত ঘুম না হলে ওজন বাড়ে—তার প্রতিটি বৈজ্ঞানিক ব্যাখ্যা।
Read: কোলেস্টেরল কমানোর ঘরোয়া উপায়: 7 Proven Natural Tips for a Healthy Heart
১. ঘুম: শরীরের পুনর্গঠন ও শক্তির ভারসাম্য
প্রতিদিনের পরিশ্রম, মানসিক চাপ, শারীরিক কাজ—সবকিছুর পর শরীর বিশ্রামের দাবি করে। ঘুম সেই পুনর্গঠনের প্রক্রিয়া। ঘুমের সময় শরীর কোষ পুনর্নির্মাণ করে, টিস্যু মেরামত করে, হরমোন নিঃসরণ নিয়ন্ত্রণ করে এবং শক্তির ভারসাম্য ঠিক রাখে।
যখন আমরা পর্যাপ্ত ঘুম পাই না, তখন শরীর এই প্রক্রিয়া ঠিকমতো সম্পন্ন করতে পারে না। তার ফলে ক্ষুধা, ক্লান্তি, এবং ফ্যাট জমার প্রবণতা বাড়ে। তাই কেন পর্যাপ্ত ঘুম না হলে ওজন বাড়ে—তার প্রথম কারণ হলো, শরীরের প্রাকৃতিক রিসেট প্রক্রিয়া ব্যাহত হওয়া।
২. হরমোনের ভারসাম্য নষ্ট হওয়া: ঘ্রেলিন ও লেপ্টিনের যুদ্ধ
আমাদের শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণ করে দুই গুরুত্বপূর্ণ হরমোন—ঘ্রেলিন (Ghrelin) ও লেপ্টিন (Leptin)।
- ঘ্রেলিন ক্ষুধা বাড়ায়।
- লেপ্টিন মস্তিষ্ককে বলে, “তুমি এখন পেট ভরে খেয়েছ।”
যখন আমরা ঘুমাই না বা কম ঘুমাই, তখন ঘ্রেলিনের মাত্রা বাড়ে এবং লেপ্টিনের মাত্রা কমে যায়। ফলে আমরা বেশি ক্ষুধার্ত বোধ করি, বিশেষ করে উচ্চ-ক্যালরি ও মিষ্টি খাবারের প্রতি আকর্ষণ বেড়ে যায়।
অতএব, ঘুমের অভাব মানেই অপ্রয়োজনীয় খাওয়া, যা দীর্ঘমেয়াদে ওজন বৃদ্ধির দিকে ঠেলে দেয়। তাই বিশেষজ্ঞরা বলেন, কেন পর্যাপ্ত ঘুম না হলে ওজন বাড়ে—তার প্রধান কারণ এই হরমোনের ভারসাম্য নষ্ট হওয়া।
৩. ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স ও ফ্যাট জমা
ঘুম কম হলে শরীরের ইনসুলিন সেনসিটিভিটি কমে যায়, অর্থাৎ শরীর রক্তে থাকা গ্লুকোজ ঠিকভাবে ব্যবহার করতে পারে না। এই অবস্থাকে বলে ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স।
ফলস্বরূপ, শরীর অতিরিক্ত চিনি ফ্যাট হিসেবে জমা করে রাখে। এটি বিশেষ করে পেট ও কোমরের চারপাশে ফ্যাট জমাতে সাহায্য করে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে, যারা প্রতিদিন ৫ ঘণ্টার কম ঘুমায়, তাদের শরীরে ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্সের সম্ভাবনা ৩০% বেশি।
এটাই ব্যাখ্যা করে কেন পর্যাপ্ত ঘুম না হলে ওজন বাড়ে—কারণ ঘুমের ঘাটতি শরীরকে ফ্যাট জমাতে বাধ্য করে।
৪. মেটাবলিজম কমে যাওয়া: শরীরের ইঞ্জিন ধীরে চলে
ঘুম কম মানেই মেটাবলিজম কমে যাওয়া। অর্থাৎ, শরীর বিশ্রামের সময় কম ক্যালরি পোড়ায়।
আপনার শরীরের BMR (Basal Metabolic Rate) নির্ধারণ করে আপনি দিনে কত ক্যালরি পোড়াবেন, এমনকি বিশ্রামে থাকলেও।
ঘুমের ঘাটতি এই BMR কমিয়ে দেয়, ফলে একই খাবার খেয়েও ওজন দ্রুত বাড়ে। এ কারণেই, রাতজাগা মানুষদের ওজন বৃদ্ধির প্রবণতা বেশি। কেন পর্যাপ্ত ঘুম না হলে ওজন বাড়ে—তার মধ্যে মেটাবলিজম ধীর হয়ে যাওয়া একটি প্রধান শারীরবৃত্তীয় কারণ।
৫. মানসিক চাপ ও কর্টিসল হরমোনের প্রভাব
ঘুমের ঘাটতি মানেই মানসিক চাপ বৃদ্ধি। চাপ বাড়লে শরীরে কর্টিসল (Cortisol) নামক হরমোন নিঃসৃত হয়। কর্টিসল সরাসরি ফ্যাট জমাতে সাহায্য করে, বিশেষ করে পেটের অঞ্চলে।
একই সঙ্গে, কর্টিসল শরীরকে উচ্চ-চিনি বা উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত খাবারের দিকে আকৃষ্ট করে। তাই ঘুম-বঞ্চিত অবস্থায় আমরা অজান্তেই এমন খাবার বেছে নিই যা ওজন বাড়ায়।
এভাবে কেন পর্যাপ্ত ঘুম না হলে ওজন বাড়ে—তার মানসিক ব্যাখ্যা পাওয়া যায় কর্টিসলের কার্যক্রমে।
৬. ক্লান্তি ও শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা
কম ঘুম মানে সারাদিন ক্লান্ত থাকা। ক্লান্ত মানুষ ব্যায়াম বা হাঁটাচলার ইচ্ছা হারায়, যা ক্যালরি পোড়ানোর হার কমিয়ে দেয়।
এছাড়াও, ক্লান্ত অবস্থায় শরীর তাত্ক্ষণিক শক্তির উৎস খোঁজে—যেমন মিষ্টি, কফি বা জাঙ্ক ফুড।
এইভাবে দিনের শেষে ক্যালরি গ্রহণ বেড়ে যায়, আর পোড়ানো কমে যায়।
ফলাফল স্পষ্ট: ওজন বৃদ্ধি।
এই কারণেও বিজ্ঞানীরা বলেন, কেন পর্যাপ্ত ঘুম না হলে ওজন বাড়ে—এর পেছনে শারীরিক নিষ্ক্রিয়তাও বড় ভূমিকা রাখে।
Read: স্ট্রেস কমানোর উপায়: 10 Tips That Work for a Calm and Happy Life
৭. সার্কাডিয়ান রিদমের ব্যাঘাত
আমাদের শরীরের একটি প্রাকৃতিক ঘড়ি আছে—সার্কাডিয়ান রিদম, যা ঘুম, জাগরণ, হরমোন নিঃসরণ ও বিপাকক্রিয়ার সময় নির্ধারণ করে।
রাত জেগে কাজ করা, দেরিতে খাওয়া বা অনিয়মিত ঘুম এই রিদম নষ্ট করে দেয়।
যখন সার্কাডিয়ান রিদম ব্যাহত হয়, তখন শরীর ঠিকভাবে ক্যালরি ব্যবহার করতে পারে না, ফলে ওজন বেড়ে যায়।
এভাবেই ব্যাখ্যা মেলে কেন পর্যাপ্ত ঘুম না হলে ওজন বাড়ে—এর জৈবিক দিক থেকে।
৮. গবেষণা কী বলছে
বিভিন্ন আন্তর্জাতিক গবেষণায় প্রমাণ হয়েছে:
- যারা দিনে ৬ ঘণ্টার কম ঘুমায়, তাদের স্থূলতার ঝুঁকি ৬০% বেশি।
- মাত্র এক রাত ঘুম না হলে শরীরের ঘ্রেলিনের মাত্রা ১৪% বৃদ্ধি পায়।
- ক্যালিফোর্নিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের এক গবেষণায় দেখা গেছে, ঘুমের অভাব মস্তিষ্কের “রিওয়ার্ড সেন্টার”কে সক্রিয় করে, যা জাঙ্ক ফুডের আকর্ষণ বাড়ায়।
অর্থাৎ, বিজ্ঞানের আলোয় পরিষ্কার—কেন পর্যাপ্ত ঘুম না হলে ওজন বাড়ে—তার পিছনে দৃঢ় প্রমাণ রয়েছে।
৯. নারী ও পুরুষের ক্ষেত্রে পার্থক্য
ঘুমের অভাব নারী ও পুরুষের শরীরে আলাদা প্রভাব ফেলে।
- নারীদের ক্ষেত্রে কর্টিসল হরমোন বেশি সক্রিয় হয়, ফলে স্ট্রেস-জনিত ওজন বৃদ্ধি দেখা যায়।
- পুরুষদের ক্ষেত্রে ঘ্রেলিন বেড়ে যায়, ফলে অতিরিক্ত খাওয়া এবং পেটের ফ্যাট জমে।
অতএব, লিঙ্গভেদে প্রভাব ভিন্ন হলেও, ফলাফল একই—কেন পর্যাপ্ত ঘুম না হলে ওজন বাড়ে।
১০. ঘুমের মান বাড়ানোর কার্যকর কৌশল
আপনি যদি বুঝে থাকেন কেন পর্যাপ্ত ঘুম না হলে ওজন বাড়ে, তবে এবার জানা দরকার কীভাবে ঘুমের মান উন্নত করবেন।
প্রাকৃতিক ঘুম উন্নত করার ১০টি কার্যকর উপায়:
- প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যান ও উঠুন।
- রাতের খাবার হালকা রাখুন।
- ঘুমানোর আগে মোবাইল বা স্ক্রিন ব্যবহার কমান।
- ঘর অন্ধকার ও নীরব রাখুন।
- দিনে অন্তত ৩০ মিনিট ব্যায়াম করুন।
- বিকেলের পর ক্যাফেইন এড়িয়ে চলুন।
- ঘুমানোর আগে হালকা ধ্যান বা বই পড়ুন।
- অ্যালকোহল ও নিকোটিন পরিহার করুন।
- প্রতিদিন পর্যাপ্ত পানি পান করুন।
- অতিরিক্ত মানসিক চাপ কমানোর চেষ্টা করুন।
- দিনে পর্যাপ্ত শারীরিক কার্যক্রম করুন।
- সকালে সূর্যের আলোয় কিছুক্ষণ থাকুন।
- মন শান্ত রাখতে জার্নালিং বা পড়া।
এই অভ্যাসগুলো কেবল ঘুম নয়, সামগ্রিক স্বাস্থ্য উন্নত করবে এবং শরীরকে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখবে।
১১. খাদ্যাভ্যাস ও ঘুমের সমন্বয়
ঘুমের অভাবজনিত ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখতে খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন জরুরি।
- সকালে প্রোটিন-সমৃদ্ধ নাস্তা করুন, যা ঘ্রেলিন নিয়ন্ত্রণে রাখে।
- প্রক্রিয়াজাত ও চিনি-সমৃদ্ধ খাবার কমান।
- রাতের খাবারে ফাইবার ও হালকা প্রোটিন রাখুন।
- অতিরিক্ত খিদে লাগলে পানি পান করুন—অনেক সময় শরীর ক্ষুধা ও পানিশূন্যতা গুলিয়ে ফেলে।
এইভাবে খাদ্য ও ঘুমের ভারসাম্য রক্ষা করলে, কেন পর্যাপ্ত ঘুম না হলে ওজন বাড়ে—তার প্রভাব অনেকটা কমিয়ে আনা যায়।
Read: কি খেলে মোটা হওয়া যায় তাড়াতাড়ি: 8 Proven & Powerful Ways for Rapid Healthy Weight Gain
১২. প্রযুক্তির সাহায্যে ঘুমের নজরদারি
বর্তমানে অনেক স্মার্টওয়াচ ও স্লিপ ট্র্যাকার আছে, যেগুলো ঘুমের মান মাপে। এসব প্রযুক্তি ব্যবহার করে আপনি জানতে পারেন, আপনি গভীর ঘুমে কতক্ষণ ছিলেন, এবং প্রয়োজনে জীবনযাত্রা পরিবর্তন করতে পারেন।
এভাবে প্রযুক্তির সহায়তায়ও আপনি বুঝতে পারবেন কেন পর্যাপ্ত ঘুম না হলে ওজন বাড়ে, এবং কিভাবে তা ঠিক করা যায়।
১৩. শিশু ও কিশোরদের জন্য ঘুমের গুরুত্ব
শিশু ও কিশোরদের শরীর এখনও বিকাশের পর্যায়ে থাকে। পর্যাপ্ত ঘুম না হলে শুধু পড়াশোনার ক্ষতি নয়, ভবিষ্যতে স্থূলতা ও হরমোনজনিত সমস্যা দেখা দিতে পারে।
তাই ছোটবেলা থেকেই ঘুমের সঠিক অভ্যাস গড়ে তোলা ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য অপরিহার্য।
১৪. ঘুমের অভাব: কেবল শরীর নয়, মনেও প্রভাব ফেলে
ঘুমের অভাব শুধু শরীর নয়, মনকেও প্রভাবিত করে। এটি হতাশা, উদ্বেগ, খিটখিটে মেজাজ ও আত্মনিয়ন্ত্রণের অভাব তৈরি করে। মন খারাপ থাকলে আমরা প্রায়ই “কমফোর্ট ফুড” বা অস্বাস্থ্যকর খাবারের দিকে ঝুঁকি।
ফলাফল—অপ্রয়োজনীয় ক্যালরি ও ওজন বৃদ্ধি। তাই মানসিক স্থিতি ও ঘুম একে অপরের পরিপূরক। আর এটিই দেখায় কেন পর্যাপ্ত ঘুম না হলে ওজন বাড়ে—তার মানসিক ব্যাখ্যা।
১৫. উপসংহার: ঘুম—আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণের গোপন হাতিয়ার
শেষ পর্যন্ত, ঘুম কোনো বিলাসিতা নয়, এটি একটি প্রয়োজনীয় জৈবিক চাহিদা।
ঘুমের অভাব হরমোনের ভারসাম্য নষ্ট করে, ইনসুলিন প্রতিরোধ বাড়ায়, মেটাবলিজম ধীর করে, এবং মানসিক চাপ বাড়িয়ে দেয়—যার সবকিছু মিলেই ওজন বাড়ায়।
তাই যদি আপনি সত্যিই নিজের ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে চান, আজ থেকেই ঘুমকে অগ্রাধিকার দিন।
কারণ কেন পর্যাপ্ত ঘুম না হলে ওজন বাড়ে—এর উত্তর একটাই: ঘুমই হলো শরীরের প্রাকৃতিক ফ্যাট-বার্নিং প্রক্রিয়ার চালিকা শক্তি।
Read: ওজন কমানোর উপায়: 4 Proven & Healthy Facts on How Much Weight You Can Safely Lose in a Month
FAQ: কেন পর্যাপ্ত ঘুম না হলে ওজন বাড়ে
প্রশ্ন ১: প্রতিদিন কত ঘণ্টা ঘুমানো প্রয়োজন?
উত্তর: প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ৭–৯ ঘণ্টা ঘুম আদর্শ। এর কম ঘুম হলে ওজন ও হরমোনের ভারসাম্যে প্রভাব পড়ে।
প্রশ্ন ২: এক রাত ঘুম না হলে কি ওজন বাড়ে?
উত্তর: এক রাতেই স্থায়ীভাবে ওজন বাড়ে না, কিন্তু পরের দিন ক্ষুধা ও ক্লান্তি বাড়ে, যা অতিরিক্ত খাওয়ার দিকে ঠেলে দেয়।
প্রশ্ন ৩: দেরিতে ঘুমানো ও দেরিতে ওঠা কি ক্ষতিকর?
উত্তর: হ্যাঁ, কারণ এটি শরীরের সার্কাডিয়ান রিদম ব্যাহত করে, ফলে বিপাকক্রিয়া ও হরমোনের ভারসাম্য নষ্ট হয়।
প্রশ্ন ৪: ঘুমের মান বাড়াতে কী করা যায়?
উত্তর: মোবাইল ব্যবহার কমানো, নির্দিষ্ট ঘুমের সময় বজায় রাখা, আলো কমানো ও ব্যায়াম করা সাহায্য করে।
প্রশ্ন ৫: ঘুম কম হলে ব্যায়াম কি কাজে দেয়?
উত্তর: ব্যায়াম কিছুটা সাহায্য করে, তবে পর্যাপ্ত ঘুম ছাড়া ওজন কমানো কঠিন।
প্রশ্ন ৬: ঘুমের অভাব কি চর্বি না কমিয়ে পেশি নষ্ট করে?
উত্তর: হ্যাঁ, গবেষণায় দেখা গেছে ঘুম কম হলে শরীর ফ্যাট না কমিয়ে মাংসপেশি ভাঙে, যা ওজন নিয়ন্ত্রণে বাধা দেয়।
প্রশ্ন ৭: দুপুরের ঘুম কি উপকারী?
উত্তর: ছোট্ট পাওয়ার ন্যাপ (২০–৩০ মিনিট) উপকারী হতে পারে, তবে অতিরিক্ত দুপুরের ঘুম রাতে ঘুমের রুটিন নষ্ট করতে পারে।
