Credit: Toa Heftiba

প্রদাহ কমানোর উপায় নিয়ে জানুন ৫টি সেরা প্রদাহনাশক পানীয়—গ্রিন টি, গোল্ডেন মিল্ক, কফি, দুধ ও সবজির জুস—যা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে কার্যকর।

স্বাস্থ্যকর পানীয় কখনো এত সুস্বাদু হয়নি!

• প্রদাহ (ইনফ্লেমেশন) এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যাওয়া প্রায়ই একসাথে চলে।
• এই দুই সমস্যাকে একসঙ্গে নিয়ন্ত্রণে রাখতে চাইলে স্বাস্থ্যকর, কম-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত পানীয় বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
• গ্রিন টি, গোল্ডেন মিল্ক, কফি, ডেইরি মিল্ক এবং ১০০% সবজির জুস—এই পাঁচটি পানীয়ই পুষ্টিবিদদের মতে একদিকে প্রদাহ কমাতে এবং অন্যদিকে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে দারুণভাবে সাহায্য করতে পারে।

বর্তমানে ‘প্রদাহ’ শব্দটি স্বাস্থ্যসচেতন মানুষের মধ্যে অন্যতম আলোচিত বিষয় হয়ে উঠেছে—এবং তা একেবারেই অকারণ নয়। দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ শরীরে বিভিন্ন গুরুতর অসুস্থতার ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়, যেমন হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং টাইপ–২ ডায়াবেটিস। প্রদাহ যদি নিয়মিতভাবে চলতে থাকে, তবে যারা ডায়াবেটিসে আক্রান্ত তাদের জন্য রোগ নিয়ন্ত্রণ করা আরও কঠিন হয়ে যায়, কারণ প্রদাহ শরীরের কোষগুলিকে ইনসুলিন সঠিকভাবে ব্যবহার করতে বাধা দেয়।

অনেকেই জানতে চান প্রদাহ কমানোর উপায় কী হতে পারে। প্রদাহ কমানোর জন্য যেমন প্রদাহনাশক খাবার বেশি পরিমাণে খাওয়া জরুরি, তেমনি আপনি কী পান করছেন সেটিও সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ। অনেক সময় পানীয়কে অবহেলা করা হয়, অথচ পুষ্টিবিদরা বলেন, ঠিকমতো বাছাই করা পানীয় রক্তে শর্করার মাত্রা এবং প্রদাহ দুটোই একসঙ্গে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে।

যারা পানীয়ের মাধ্যমে এই দুই সমস্যাকে একসঙ্গে নিয়ন্ত্রণে রাখতে চান, তাদের জন্য নিচের পাঁচটি পানীয় হতে পারে সর্বোত্তম বিকল্প—

১. গ্রিন টি (Green Tea)

পুষ্টিবিদদের মতে, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ এবং প্রদাহ প্রতিরোধের ক্ষেত্রে গ্রিন টি এমন একটি পানীয় যা বহু দিক থেকে অনন্য।

শুরুতেই বলা যায়, গ্রিন টিতে রয়েছে এমন একধরনের উপকারী উপাদানের মিশ্রণ যা রক্তে শর্করার স্তরকে স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে। বিশেষভাবে উল্লেখযোগ্য হলো ক্যাটেচিনস (Catechins) নামক যৌগ, যার মধ্যে EGCG অন্যতম, যা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের সঙ্গে সম্পর্কিত।

কিন্তু এখানেই শেষ নয়। গ্রিন টিতে এমন কিছু যৌগও আছে যা প্রদাহ কমাতে অপ্রত্যাশিতভাবে কাজ করে। পুষ্টিবিদ মারসি ভাসকে (M.S., LN, CNS) বলেন, “গ্রিন টির মধ্যে থাকা পলিফেনলস উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার খাদ্য হিসেবে কাজ করে, আর এই ব্যাকটেরিয়াগুলো রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ এবং প্রদাহ কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।”

অর্থাৎ, গ্রিন টি শুধু একটি স্নিগ্ধ পানীয়ই নয়, বরং এটি শরীরের ভেতরের স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়াকে সহায়তা করে প্রদাহ নিয়ন্ত্রণ ও রক্তে শর্করাকে স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করে। যারা প্রদাহ কমানোর উপায় খুঁজছেন, তাদের জন্য গ্রিন টি হতে পারে একটি সহজ ও কার্যকর বিকল্প।

২. কম-চিনিযুক্ত গোল্ডেন মিল্ক (Low-Sugar Golden Milk)

পুষ্টিবিদ স্টেসি উডসন (M.S., RDN, LDN) বলেন, “প্রদাহ নিয়ন্ত্রণ এবং রক্তে শর্করার স্তর স্থিতিশীল রাখার ক্ষেত্রে গোল্ডেন মিল্কের মতো পানীয় খুব কমই আছে।”

এই উষ্ণ ও আরামদায়ক পানীয়টি চা–লাটের মতো, যেখানে দুধের সঙ্গে মেশানো হয় নানা ধরনের শক্তিশালী ও স্বাস্থ্যকর মসলা। এই মসলার মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো হলুদ (Turmeric)। হলুদের উজ্জ্বল হলুদ রঙের উৎস কারকিউমিন (Curcumin) নামক একটি যৌগ, যা দীর্ঘদিন ধরেই প্রদাহ কমাতে কার্যকর হিসেবে পরিচিত।

১৬টি গবেষণার তথ্য বিশ্লেষণ করে দেখা গেছে, কারকিউমিন কেবল প্রদাহই কমায় না, বরং এটি উপবাসের সময় রক্তে শর্করার মাত্রা এবং A1C স্তরও উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে। প্রদাহ কমানোর উপায় হিসেবে হলুদকে তাই যুগ যুগ ধরে প্রাকৃতিক ওষুধের তালিকায় রাখা হয়েছে।

তবে মনে রাখা দরকার, অনেক সময় গোল্ডেন মিল্কে মধু বা মেপল সিরাপ যোগ করা হয়, যা পানীয়টিকে বেশি মিষ্টি করে তোলে। এগুলো পুরোপুরি বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই, তবে নিজের প্রয়োজন অনুযায়ী যত কম সম্ভব ব্যবহার করাই উত্তম। চাইলে সামান্য ভ্যানিলা এক্সট্র্যাক্ট বা চিনি–মুক্ত সুইটেনার ব্যবহার করে গোল্ডেন মিল্ককে আরও স্বাস্থ্যকর ও কম–চিনিযুক্ত করে নিতে পারেন।

৩. কফি (Coffee)

যারা প্রতিদিন সকালে কফি ছাড়া দিন শুরু করতে পারেন না, তাদের জন্য সুসংবাদ হলো—কফি কেবল শক্তি দেয় না, বরং স্বাস্থ্য রক্ষায়ও ভূমিকা রাখে, বিশেষত ডায়াবেটিস প্রতিরোধে।

গবেষণায় দেখা গেছে, যারা নিয়মিত কফি পান করেন তাদের মধ্যে টাইপ–২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি তুলনামূলকভাবে কম থাকে।

কফির এই উপকারিতার পেছনে রয়েছে এক বিশেষ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যার নাম ক্লোরোজেনিক অ্যাসিড (Chlorogenic Acid)। এই উপাদান প্রদাহ কমাতে এবং শরীরের ইনসুলিন ব্যবহারের ক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করে। প্রদাহ কমানোর উপায় হিসেবে কফি তাই অনেক স্বাস্থ্যসচেতন মানুষের দৈনন্দিন জীবনের অংশ হয়ে উঠেছে।

তবে লক্ষ্য রাখতে হবে, কফিতেও প্রায়ই প্রচুর পরিমাণ চিনি যোগ করা হয়, যা রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে। তাই কফি উপভোগের সর্বোত্তম উপায় হলো ব্ল্যাক কফি বা সামান্য দুধ মিশিয়ে পান করা। যদি চিনি ছাড়া কফি পান করা কষ্টকর হয়, তাহলে প্রথমে যত কম সম্ভব চিনি ব্যবহার করুন এবং ধীরে ধীরে সেই পরিমাণ আরও কমিয়ে আনুন। সময়ের সঙ্গে আপনার স্বাদ–ইন্দ্রিয় নতুন স্বাদে মানিয়ে নেবে।

৪. ডেইরি মিল্ক (Dairy Milk)

যদি কেউ বলেন এমন একটি পানীয় আছে যাতে সর্বোচ্চ মানের প্রোটিন রয়েছে এবং তাতে অনেক গুরুত্বপূর্ণ কিন্তু প্রায়শই উপেক্ষিত পুষ্টি উপাদানও আছে, তাহলে নিশ্চয়ই সবাই তা কিনতে আগ্রহী হবে। আসলে সেই পানীয়টি আমাদের পরিচিত সাধারণ দুধ বা ডেইরি মিল্ক।

অনেকের মধ্যে একটি ভুল ধারণা রয়েছে যে দুধ নাকি প্রদাহ বাড়ায়, যার ফলে দুধের মতো পুষ্টিকর পানীয়কে অনেকেই এড়িয়ে চলেন। কিন্তু বাস্তবে গবেষণা বলছে ঠিক এর উল্টো কথা।

একটি বড় গবেষণায় ২৮টি আলাদা গবেষণার ফলাফল বিশ্লেষণ করে দেখা গেছে, দুধ সর্বোচ্চ ক্ষেত্রে প্রদাহে কোনো ক্ষতিকর প্রভাব ফেলে না, বরং অনেক ক্ষেত্রে এটি প্রদাহ কমাতেও সাহায্য করতে পারে। অর্থাৎ দুধকে প্রদাহ কমানোর উপায় হিসেবেও ধরা যেতে পারে।

ডেইরি মিল্ক ডায়াবেটিস রোগীদের জন্যও একটি ভালো বিকল্প। এতে ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম এবং ভিটামিন–ডি সহ অনেক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান থাকে। এছাড়া এই তালিকায় থাকা পানীয়গুলোর মধ্যে ডেইরি মিল্কই একমাত্র পানীয় যা যথেষ্ট পরিমাণে প্রোটিন সরবরাহ করে। মাত্র এক কাপ নন–ফ্যাট দুধে প্রায় ৮ গ্রাম উচ্চমানের প্রোটিন থাকে।

যদিও দুধে প্রাকৃতিকভাবে চিনি থাকে, তা নিয়ে অতিরিক্ত চিন্তার দরকার নেই। দুধের প্রোটিন সেই চিনি ধীরে শোষিত হতে সাহায্য করে, ফলে রক্তে শর্করার উপর এর প্রভাব তুলনামূলকভাবে কম হয়। আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশনও দুধকে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য বিশেষভাবে উপকারী খাদ্য হিসেবে উল্লেখ করেছে।

৫. ১০০% সবজির জুস (100% Vegetable Juice)

রক্তে শর্করার ভারসাম্য রক্ষা এবং সামগ্রিক সুস্বাস্থ্যের জন্য সবজি যে দারুণ উপকারী, সে বিষয়ে কোনো সন্দেহ নেই। তবে প্রতিদিনের খাবারে অনেক সময় পর্যাপ্ত পরিমাণ সবজি খাওয়া সম্ভব হয় না। সেই ক্ষেত্রে ১০০% সবজির জুস হতে পারে সহজ সমাধান।

যদিও সবজির জুসে গোটা সবজির মতো আঁশ (ফাইবার) থাকে না, তবুও এতে প্রদাহনাশক অনেক পুষ্টি উপাদান থাকে। অনেক ক্ষেত্রে এক গ্লাস সবজির জুসে একাধিক পরিমাণ সবজির সমান পুষ্টি থাকে। প্রদাহ কমানোর উপায় হিসেবে অনেক ডাক্তার সবজির জুসকে খাদ্য তালিকায় রাখার পরামর্শ দিয়ে থাকেন।

তবে সতর্ক থাকতে হবে, কারণ সব ধরনের সবজির জুস সমান নয়। কিছু জুসে কার্বোহাইড্রেট বা সোডিয়ামের পরিমাণ বেশি থাকতে পারে। তাই সবজির জুস কেনার সময় প্যাকেটের পুষ্টি তালিকায় কার্ব, চিনি এবং সোডিয়ামের পরিমাণ ভালোভাবে দেখে নিন এবং নির্ধারিত পরিবেশনের পরিমাণ মেনে চলুন।

রক্তে শর্করার জন্য উপযোগী প্রদাহনাশক পানীয় বেছে নেওয়ার টিপস

১. অতিরিক্ত চিনি সীমিত করুন:
পুষ্টিবিদ হেলেন তিউ (RD, M.A.N., CDE) বলেন, “অতিরিক্ত চিনি রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়িয়ে দেয় এবং বেশি পরিমাণে গ্রহণ করলে প্রদাহও বাড়িয়ে দিতে পারে।” তাই পানীয় কেনার সময় অবশ্যই লেবেলে থাকা ‘Nutrition Facts’ দেখে নিন এবং যোগ করা চিনির পরিমাণ সম্পর্কে সচেতন থাকুন। প্রদাহ কমানোর উপায় হিসেবে চিনির ব্যবহার সীমিত রাখাই সবচেয়ে কার্যকর।

২. জুসের ক্ষেত্রে বাছাই করুন:
১০০% সবজির জুস নিঃসন্দেহে ভালো একটি বিকল্প হলেও ফলের জুস সবার জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে। যাদের রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিক, তারা পরিমিত পরিমাণে ফলের জুস খেতে পারেন। তবে আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন ডায়াবেটিস রোগীদের প্রতিদিন মাত্র আধা কাপ ফলের জুস খাওয়ার পরামর্শ দিয়েছে।

৩. পরিবেশনের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করুন:
স্বাস্থ্যকর পানীয় হলেও যদি পরিমাণ বেশি হয়, তাহলে সেটি সমস্যার কারণ হতে পারে। এমনকি চিনিমুক্ত পানীয় হলেও যদি তা খুব বড় পরিমাণে খাওয়া হয়, তাহলে অতিরিক্ত ক্যালোরি ওজন বাড়িয়ে দিতে পারে, যা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণকে আরও কঠিন করে তোলে। তাই ছোট গ্লাস বা কাপ ব্যবহার করুন। বাইরে থেকে কিনলে সবচেয়ে ছোট সাইজের পানীয় অর্ডার করুন।

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন (FAQ)

১. প্রদাহ কমানোর উপায় হিসেবে সবচেয়ে কার্যকর পানীয় কোনটি?
গ্রিন টি এবং গোল্ডেন মিল্ক সবচেয়ে কার্যকর পানীয় হিসেবে ধরা হয়, কারণ এগুলোতে শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং প্রদাহনাশক যৌগ রয়েছে।

২. প্রতিদিন কত কাপ গ্রিন টি খাওয়া নিরাপদ?
সাধারণত প্রতিদিন ২–৩ কাপ গ্রিন টি খাওয়া নিরাপদ। এর বেশি খেলে অতিরিক্ত ক্যাফেইনের কারণে সমস্যা হতে পারে।

৩. দুধ কি সত্যিই প্রদাহ বাড়ায়?
না, গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে দুধ বেশিরভাগ ক্ষেত্রে প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। তাই দুধকেও প্রদাহ কমানোর উপায় হিসেবে ধরা যেতে পারে।

৪. ডায়াবেটিস রোগীরা কি ফলের জুস খেতে পারেন?
হ্যাঁ, তবে সীমিত পরিমাণে। প্রতিদিন আধা কাপের বেশি না খাওয়াই উত্তম।

৫. প্রদাহ কমানোর উপায় হিসেবে খাবারের পাশাপাশি পানীয় কেন গুরুত্বপূর্ণ?
কারণ পানীয় দ্রুত শরীরে শোষিত হয় এবং রক্তে শর্করা ও প্রদাহ নিয়ন্ত্রণে সরাসরি প্রভাব ফেলে।

বিশেষজ্ঞদের মতামত

প্রদাহ এবং রক্তে শর্করার সমস্যা প্রায়শই একসঙ্গে চলে। আপনি যদি ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হন অথবা তা প্রতিরোধ করতে চান, সঠিক ধরনের পানীয় বেছে নেওয়া এই দুই সমস্যার সমাধানে বড় ভূমিকা রাখতে পারে।

গ্রিন টি, কম–চিনিযুক্ত গোল্ডেন মিল্ক, কফি, ডেইরি মিল্ক এবং ১০০% সবজির জুস—সবকটিই এমন পানীয় যা প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ এবং প্রদাহ কমাতে ও রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।

তবে অবশ্যই মনে রাখবেন—চিনি–মুক্ত বা কম–চিনিযুক্ত সংস্করণ বেছে নিতে হবে এবং পরিবেশনের পরিমাণ ছোট রাখতে হবে। এই নিয়মগুলো মেনে চললে নিশ্চিন্তে এই পানীয়গুলো পান করতে পারেন এবং শরীরকে সুস্থ রাখতে সহায়তা করতে পারেন। প্রদাহ কমানোর উপায় হিসেবে এগুলো দৈনন্দিন জীবনে যুক্ত করলে ফলাফল আরও ভালো পাওয়া সম্ভব।