Credit: Jason Briscoe
আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্য পূরণে সকালে করণীয় কিছু সহজ কাজ—পুষ্টিবিদদের পরামর্শ থেকে জানুন।
টেকসইভাবে বা দীর্ঘমেয়াদে ওজন কমাতে গেলে নিয়মিততা, ধৈর্য এবং স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলা অপরিহার্য। প্রতিদিন সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর করা কিছু সাধারণ কাজ আপনার সারাদিনের মনোভাব, শক্তি এবং খাওয়ার ধরনে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, যা শেষ পর্যন্ত ওজন কমানোর যাত্রাকে আরও সহজ করে তোলে।
শরীরের ওজন কমানোর উপায় অনুসন্ধান করলে দেখা যাবে, সকালের রুটিনে কিছু বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত অভ্যাস যুক্ত করলে ফলাফল আরও ভালো হয়। শরীরচর্চা শুরু করা, পর্যাপ্ত পানি পান করা, সকালের খাবারে প্রোটিন ও ফাইবার যোগ করা—এ ধরনের ছোট অথচ কার্যকরী অভ্যাসগুলো ধীরে ধীরে আপনার লক্ষ্য পূরণের পথে এগিয়ে দেবে।
ওজন কমানোকে একদিনের কাজ মনে করলে ভুল হবে—এটি একটি দীর্ঘ যাত্রা যা সঠিক অভ্যাস গড়ে তোলা এবং নিয়মিত তা মেনে চলার উপর নির্ভর করে। বিশেষত সকাল দিনটির জন্য ভিত্তি স্থাপন করে, কারণ ঘুম থেকে ওঠার পর আপনার তৈরি করা অভ্যাস ও সিদ্ধান্তগুলো দিনের বাকি সময়ের খাওয়াদাওয়া, শক্তি, মেজাজ এবং এমনকি ঘুমকেও প্রভাবিত করতে পারে।
এই প্রবন্ধে আমরা আলোচনা করব বিজ্ঞানের সহায়তায় প্রমাণিত এবং নিবন্ধিত পুষ্টিবিদদের দ্বারা সমর্থিত কিছু সকালের অভ্যাস ও রুটিন নিয়ে। এগুলো সহজে অনুসরণযোগ্য, নমনীয় এবং দীর্ঘমেয়াদে বজায় রাখা সম্ভব—যাতে আপনি ধীরে ধীরে এগুলোকে দৈনন্দিন জীবনের অংশ করে নিতে পারেন। কারণ আসল লক্ষ্য কেবল ওজন কমানো নয়, বরং দীর্ঘমেয়াদী সুস্বাস্থ্য নিশ্চিত করা।
১. পানি পান করুন
আমাদের শরীরের প্রায় ৬০ শতাংশই পানি দিয়ে গঠিত, এবং শরীরের প্রতিটি কোষ, টিস্যু ও অঙ্গপ্রত্যঙ্গ সঠিকভাবে কাজ করতে পানির প্রয়োজন। তাই ঘুম থেকে ওঠার পরপরই পানি পান করা এবং সারাদিন শরীরকে পর্যাপ্ত হাইড্রেটেড রাখা স্বাস্থ্য রক্ষার জন্য যেমন গুরুত্বপূর্ণ, তেমনি শরীরের ওজন কমানোর উপায় হিসেবেও এটি কার্যকর।
ঘুম থেকে ওঠার পর এক গ্লাস পানি পান করলে মেটাবলিজম বা বিপাকক্রিয়া স্বাভাবিকভাবে সক্রিয় হয়, হজমশক্তি উন্নত হয় এবং শরীরের স্বাভাবিক ক্ষুধা ও পেটভরা অনুভূতির সংকেতগুলো ভালোভাবে বোঝা যায়। তবে একটি জনপ্রিয় ভুল ধারণা রয়েছে যে সকালে কেবল পানি পান করলেই বা লেবু মিশিয়ে পানি খেলেই নাকি হঠাৎ ওজন কমে যাবে।
বাস্তবে ওজন কমানোর পেছনে অনেকগুলো বিষয় কাজ করে—যেমন সুষম খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত শরীরচর্চা, মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ এবং পর্যাপ্ত ঘুম। পানি পান করা গুরুত্বপূর্ণ হলেও কেবল এটিই ওজন কমানোর একমাত্র উপায় নয়। তাই প্রতিদিন সকালে পানি পান করার অভ্যাস বজায় রাখুন এবং সারাদিন শরীরকে হাইড্রেটেড রাখুন, তবে অন্যান্য স্বাস্থ্যকর অভ্যাসও মেনে চলুন।
২. শরীরচর্চার জন্য সময় বের করুন
সকালের রুটিনে যেকোনো ধরনের শরীরচর্চা যুক্ত করা ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে কার্যকরভাবে এগিয়ে নিতে পারে—বিশেষত কারণ এটি নিয়মিত ব্যায়ামের অভ্যাস গড়ে তুলতে সাহায্য করে। সকালের ব্যায়ামকে অনেক বিশেষজ্ঞই শরীরের ওজন কমানোর উপায় হিসেবে গুরুত্ব দেন।
সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর দ্রুত হাঁটাহাঁটি, যোগব্যায়াম বা স্বল্প সময়ের কোনো ওয়ার্কআউট—যে কোনো ধরনের নড়াচড়া মেটাবলিজম সক্রিয় করে তোলে এবং মেজাজ ভালো রাখে। এটি সারা দিনের শক্তির মাত্রা বাড়ায় এবং শরীরের বিপাকক্রিয়াকে স্থিতিশীল রাখে, যা ওজন কমাতে সহায়ক।
গবেষণায় দেখা গেছে যে, সন্ধ্যায় ব্যায়াম করাও অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতায় ভোগা মানুষের জন্য উপকারী হতে পারে। অর্থাৎ দিনের যে কোনো সময় শরীরচর্চা করা হলে বিপাকক্রিয়ায় ইতিবাচক পরিবর্তন আসে। তাই আপনার জন্য যে সময়টি নিয়মিতভাবে মানিয়ে নেওয়া সহজ, সেই সময়কেই ব্যায়ামের জন্য বেছে নিন।
যদি সম্ভব হয়, বাইরে খোলা বাতাসে ব্যায়াম করুন। কারণ বাইরের তাজা বাতাস এবং সকালের সূর্যালোক কেবল মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতিতেই সহায়তা করে না, বরং ঘুমের ছন্দ বা সারকাডিয়ান রিদম নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে—যা ওজন নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রেও জরুরি।
৩. প্রোটিনসমৃদ্ধ নাশতা দিয়ে দিন শুরু করুন
প্রতিদিনের সকালটি যদি প্রোটিনসমৃদ্ধ নাশতা দিয়ে শুরু করা যায়, তবে তা আপনাকে দীর্ঘ সময় পেট ভরা অনুভূত রাখতে সহায়তা করবে এবং দিনের পরের দিকে অস্বাস্থ্যকর খাবারের প্রতি আকর্ষণ বা অতিরিক্ত ক্ষুধা কমাবে। প্রোটিন খাবারে তৃপ্তি বা স্যাটাইটি বাড়ায় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে।
রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ান এবং ‘বিদা নিউট্রিশন কনসালটিং’-এর মালিক ক্রিস্টাল ওরোজকো বলেন,
“প্রতিদিন সকালের নাশতায় প্রোটিন ও ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার রাখা জরুরি, কারণ এটি পেট ভরিয়ে রাখে এবং দিনের পরবর্তী সময়ে অযথা বেশি খাওয়া থেকে বিরত রাখে।”
প্রোটিনসমৃদ্ধ নাশতার উদাহরণ হিসেবে গ্রিক দই, সেদ্ধ বা ভাজা ডিম, সম্পূর্ণ শস্যের রুটি দিয়ে তৈরি স্যান্ডউইচ বা বোল এবং স্মুদি উল্লেখ করা যায়। আপনি চাইলে উচ্চ-প্রোটিনের নাশতার বিভিন্ন রেসিপি বেছে নিতে পারেন—যেগুলো মিষ্টি বা নোনতা দুই ধরনের স্বাদেই হতে পারে এবং প্রতিটি পরিবেশনে অন্তত ১৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এ ধরনের খাবার বেছে নেওয়া দীর্ঘমেয়াদে শরীরের ওজন কমানোর উপায় হিসেবে কার্যকর ভূমিকা রাখে।
৪. দিনের খাবারের পরিকল্পনা করুন
সকালে কয়েক মিনিট সময় নিয়ে দিনের বাকি সময়ে কী খাবেন তা পরিকল্পনা করলে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখা অনেক সহজ হয়ে যায়। এতে খাবারের পছন্দ নিয়ে দ্বিধাদ্বন্দ্ব থাকে না এবং বাইরে থেকে অস্বাস্থ্যকর ফাস্টফুড কিনতে হয় না, ফলে খরচও কমে।
মিল প্ল্যান করার সময় প্রতিটি খাবারে অন্তত একটি প্রোটিনের উৎস (যেমন—মুরগি, টুনা মাছ, টোফু বা ডাল-শিমজাতীয় খাবার), একটি কার্বোহাইড্রেটের উৎস (যেমন—সম্পূর্ণ শস্য, ফল বা সবজি) এবং একটি স্বাস্থ্যকর চর্বির উৎস (যেমন—বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডো বা অলিভ অয়েল) রাখার চেষ্টা করুন।
ভারসাম্যপূর্ণ নাস্তার জন্যও একই সূত্র প্রযোজ্য—প্রোটিনের সঙ্গে স্বাস্থ্যকর চর্বি বা ফল/সবজি মিলিয়ে নিন। যেমন—হুমাসের সঙ্গে শসা স্লাইস, সেদ্ধ ডিমের সঙ্গে গাজর অথবা গ্রিক দইয়ের বোলের সঙ্গে ফল খেতে পারেন। এগুলো দীর্ঘ সময় পেট ভরিয়ে রাখবে এবং খাবারের মাঝের সময়ে ক্ষুধা কমাবে।
খাবারের পরিকল্পনা করা শুধু সময় বাঁচায় না, বরং অনেক ক্ষেত্রেই শরীরের ওজন কমানোর উপায় হিসেবে বড় সহায়ক হয়ে ওঠে।
৫. মাইন্ডফুলনেস বা সচেতনতার অভ্যাস গড়ে তুলুন
দিনের শুরুতে মাইন্ডফুলনেস বা সচেতনতার অভ্যাস গড়ে তোলা যেমন—ধ্যান, গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন বা হালকা স্ট্রেচিং—মানসিক চাপ কমাতে বিশেষভাবে সহায়ক। মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করা সফলভাবে ওজন কমানোর একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ান জেমি বাকটেল-শেলবার্ট, ‘হোলি নারিশড’-এর মালিক, বলেন,
“ওজন কমানোর যাত্রায় টিকে থাকতে হলে নিজের কাছে একটি দৃঢ় কারণ বা ‘কেন’ থাকা প্রয়োজন। প্রতিদিন সকালে কয়েক মিনিট সময় নিয়ে সেই ‘কেন’-এর কথা মনে করিয়ে দিতে মাইন্ডফুলনেস অনুশীলন দারুণ কাজ করে।”
তিনি আরও বলেন, প্রতিদিন সকালে তিন থেকে পাঁচ মিনিট সময় নিয়ে গভীর শ্বাস নিন, নিজের লক্ষ্য সম্পর্কে চিন্তা করুন এবং দিনের জন্য ইতিবাচক উদ্দেশ্য স্থির করুন। মাইন্ডফুলনেসের মধ্যে ধ্যান, ডায়েরি লেখা, হালকা স্ট্রেচিং অথবা হাঁটতে হাঁটতে অডিওবুক বা পডকাস্ট শোনা—সবই অন্তর্ভুক্ত হতে পারে।
আপনার কাছে যেটা সবচেয়ে স্বস্তিদায়ক ও সহজ মনে হয় সেটাই বেছে নিন, কারণ তাতেই আপনি দীর্ঘমেয়াদে নিয়মিত থাকতে পারবেন। এভাবে মানসিক স্থিতিশীলতা গড়ে তোলা আসলে শরীরের ওজন কমানোর উপায়–এরই অংশ।
৬. চিনিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন
দিনের শুরুতে সোডা, মিষ্টি এনার্জি ড্রিঙ্ক বা বেশি চিনি দেওয়া চা-কফি খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বেড়ে যায় এবং কিছুক্ষণের মধ্যেই হঠাৎ কমে গিয়ে ক্লান্তি, অবসাদ ও অতিরিক্ত ক্ষুধা তৈরি হয়।
চিনিযুক্ত পানীয়তে ক্যালোরি থাকে বেশি, কিন্তু এগুলো পেট ভরায় না। ফলে অল্প সময়ের মধ্যেই আবার ক্ষুধা লাগে এবং বারবার খাবার খাওয়ার প্রবণতা তৈরি হয়, যা দীর্ঘমেয়াদে ওজন বাড়িয়ে দেয়। এই দ্রুত রক্তে শর্করার ওঠানামার কারণে শরীরে শক্তি কমে যায় এবং ক্ষুধা বাড়ে।
ফলে অনেকে দ্রুত শক্তি পেতে আবারও উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত বা বেশি চিনি-যুক্ত খাবারের দিকে ঝোঁকে, যা ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে বাধাগ্রস্ত করে। তাই দিনের শুরুতে চিনি ছাড়া বা কম চিনি-যুক্ত পানীয় বেছে নিন—যেমন পরিষ্কার পানি, সেল্টজার ওয়াটার বা চিনি ছাড়া চা/কফি।
যদি বর্তমানে মিষ্টি চা বা কফির অভ্যস্ত হয়ে থাকেন, তবে ধীরে ধীরে চিনির পরিমাণ কমিয়ে আনুন। সময়ের সঙ্গে এই ছোট পরিবর্তনও বড় প্রভাব ফেলতে পারে এবং এটি দীর্ঘমেয়াদী শরীরের ওজন কমানোর উপায় হিসেবে কাজ করবে।
৭. সকালের খাবারে ফাইবার যোগ করুন
ফাইবার বা আঁশ এমন একটি পুষ্টি উপাদান যা ওজন কমানোর ক্ষেত্রে বিশেষভাবে সহায়ক। এটি হজমে সহায়তা করে, দীর্ঘ সময় পেট ভরিয়ে রাখে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে।
সকালের নাশতায় পর্যাপ্ত ফাইবার যুক্ত করলে দীর্ঘক্ষণ তৃপ্তি বজায় থাকে এবং স্বাস্থ্যকর অন্ত্র বা গাট হেলথ উন্নত হয়, যা হজম ও সার্বিক সুস্থতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ফাইবারসমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে ফলমূল, শাকসবজি, বাদাম, বীজ এবং সম্পূর্ণ শস্যজাতীয় খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
প্রতিদিন সকালের খাবারে এগুলো রাখতে পারলে ওজন নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি হজমশক্তিও ভালো থাকবে। ফাইবার যুক্ত নাশতা অনেক বিশেষজ্ঞের মতে সবচেয়ে কার্যকর শরীরের ওজন কমানোর উপায়–গুলোর মধ্যে একটি।
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী (FAQ)
প্রশ্ন ১: শরীরের ওজন কমানোর উপায় শুরু করতে সবচেয়ে সহজ ধাপ কী?
প্রতিদিন সকালে পানি পান করার অভ্যাস এবং ১০–১৫ মিনিট হাঁটাহাঁটি দিয়ে শুরু করতে পারেন।
প্রশ্ন ২: কেবল সকালের অভ্যাস কি ওজন কমাতে সাহায্য করে?
হ্যাঁ, তবে এটি একা যথেষ্ট নয়। সকালের অভ্যাস আপনার সারাদিনের খাওয়া-দাওয়া ও মেজাজ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, যা শরীরের ওজন কমানোর উপায় হিসেবে শক্ত ভিত তৈরি করে।
প্রশ্ন ৩: চিনি বাদ দিলে কি দ্রুত ওজন কমে?
দ্রুত নাও কমতে পারে, তবে চিনি বাদ দেওয়া দীর্ঘমেয়াদে ওজন নিয়ন্ত্রণে বড় ভূমিকা রাখে।
প্রশ্ন ৪: সকালের নাশতা বাদ দিলে কি ওজন কমে?
অনেকেই মনে করেন নাশতা বাদ দিলে ক্যালোরি কমে যায়, কিন্তু এতে ক্ষুধা বেড়ে দুপুরে বেশি খাওয়া হয়। বরং প্রোটিন ও ফাইবারসমৃদ্ধ নাশতা রাখা কার্যকর।
প্রশ্ন ৫: প্রতিদিন একই রুটিন রাখা কি জরুরি?
অবশ্যই। নিয়মিততা ছাড়া স্থায়ী ফল পাওয়া কঠিন। ধারাবাহিকভাবে রুটিন মেনে চলাই টেকসই শরীরের ওজন কমানোর উপায়।
প্রশ্ন ৬: এক মাসে কত ওজন কমানো উচিত?
স্বাস্থ্যসম্মত এবং টেকসই ওজন কমানোর হার সাধারণত সপ্তাহে ০.৫–১ কেজি, যা একটি মাসে প্রায় ২–৪ কেজি হয়। দ্রুত ওজন কমানো স্বাস্থ্যঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে এবং দীর্ঘমেয়াদে বজায় রাখা কঠিন। শরীরের ওজন কমানোর উপায় যেমন—সুষম খাদ্য, নিয়মিত ব্যায়াম, পর্যাপ্ত পানি পান এবং মাইন্ডফুলনেস অভ্যাস—মেনে চললে ধীরে ধীরে এবং নিরাপদভাবে ওজন কমানো সম্ভব। এটি আরও বিস্তারিতভাবে পড়তে, এখানে ক্লিক করুন।
বিশেষজ্ঞের চূড়ান্ত পরামর্শ
এই অভ্যাসগুলোকে সকালের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করলে আপনার ওজন কমানোর যাত্রায় একটি শক্ত ভিত্তি তৈরি হবে। শরীরকে হাইড্রেটেড রাখা, ভারসাম্যপূর্ণ প্রোটিন ও ফাইবারসমৃদ্ধ নাশতা খাওয়া, মাইন্ডফুলনেস অনুশীলন—সবই বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত কার্যকর উপায় এবং পুষ্টিবিদদের দ্বারা সুপারিশকৃত।
মনে রাখবেন, নতুন কোনো অভ্যাস হঠাৎ একদিনে তৈরি হয় না; নিয়মিত চর্চা এবং ধৈর্যের মাধ্যমে তা গড়ে ওঠে। ছোট ছোট পরিবর্তন ধারাবাহিকভাবে বজায় রাখলে সময়ের সঙ্গে বড় ফলাফল পাওয়া সম্ভব। আর এসব অভ্যাসই আসলে টেকসই শরীরের ওজন কমানোর উপায়।
