Credit: Nik
অনেকেই যেমন ওজন কমাতে চান, ঠিক তেমনি কিছু মানুষ আছেন যারা দ্রুত মোটা হতে চান। কেউ হতে চান রোগা চেহারা থেকে ভারী, কেউ আবার স্বাস্থ্যবান হওয়ার জন্য ওজন বাড়াতে চান। কিন্তু দ্রুত মোটা হওয়ার জন্য শুধু বেশি খাওয়া যথেষ্ট নয়—সঠিক খাবার ও সঠিক পদ্ধতিতে খাওয়াটাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।
এই প্রবন্ধে আমরা জানবো, কি ধরনের খাবার খেলে শরীরে ওজন বাড়ে দ্রুত, এবং কোন অভ্যাসগুলো মোটা হওয়ার জন্য সহায়ক। এছাড়া, আমরা জানব কি খেলে মোটা হওয়া যায় তাড়াতাড়ি স্বাস্থ্যকরভাবে।
মোটা হওয়ার জন্য গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম
প্রতিদিন ক্যালোরি বেশি খান
মোটা হওয়ার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল প্রতিদিন যত ক্যালোরি খরচ হয়, তার থেকে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করা। এটাকে বলা হয় ক্যালোরি সারপ্লাস। আপনি যদি প্রতিদিন শরীরের চাহিদার তুলনায় ৩০০–৫০০ ক্যালোরি বেশি খান, তাহলে ওজন ধীরে ধীরে বাড়বে।
এই অতিরিক্ত ক্যালোরি আসা উচিত পুষ্টিকর খাবার থেকে — যেমন ভাত, ডাল, ঘি, দুধ, ডিম, বাদাম ও মিষ্টি দই। কেবল জাঙ্ক ফুড বা তেলেভাজা খেলে ওজন বাড়লেও শরীরের ভেতরকার স্বাস্থ্য খারাপ হতে পারে।
কি খেলে মোটা হওয়া যায় তাড়াতাড়ি জানতে চাইলে এই নিয়মটি প্রথমে মেনে চলা অত্যন্ত জরুরি।
ক্যালোরি বেশি খাওয়ার টিপস:
- প্রতি খাবারে একটু করে পরিমাণ বাড়ান
- মাঝে মাঝে দুধ বা মিল্কশেক পান করুন
- খাবারের সঙ্গে ঘি/মাখন/তেল যোগ করুন
মনে রাখবেন, নিয়মিত ও পরিকল্পিতভাবে ক্যালোরি বাড়ালে তা সুস্থভাবে মোটা হওয়ায় সাহায্য করে।
দিনে ৫–৬ বার খান
যারা দ্রুত মোটা হতে চান, তাদের জন্য শুধু তিনবেলা খাওয়া যথেষ্ট নয়। শরীরে নিয়মিতভাবে ক্যালোরি ও পুষ্টি সরবরাহ করার জন্য দিনে ৫–৬ বার খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে। এর মধ্যে থাকবে ৩টি প্রধান খাবার (সকালের নাশতা, দুপুর ও রাতের খাবার) এবং ২–৩টি স্ন্যাকস বা হালকা খাবার।
এই অভ্যাসে উপকার কী?
✔️ ক্ষুধা পেলে খাবার ছাড় দিবেন না
✔️ ক্যালোরি যোগ করা সহজ হয়
✔️ হজমের উপর অতিরিক্ত চাপ পড়ে না
✔️ পেশি গঠনে সহায়তা করে (বিশেষ করে যদি ব্যায়াম করেন)
উদাহরণ:
সকালে: দুধ + কলা
নাশতা: ডিম + রুটি
দুপুরে: ভাত + মাছ + ডাল
বিকেলে: আলুর চপ + চা
রাতে: রুটি + সবজি + ডিম
ঘুমানোর আগে: এক গ্লাস দুধ
এভাবে খেলে শরীরে পর্যাপ্ত ক্যালোরি ও পুষ্টি পৌঁছায়, যা স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়াতে সাহায্য করে। এটি কি খেলে মোটা হওয়া যায় তাড়াতাড়ি জানতে চাওয়া ব্যক্তির জন্য অত্যন্ত কার্যকর।
প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট ও চর্বির সঠিক ভারসাম্য রাখুন
মোটা হতে হলে শুধু বেশি খাওয়াই যথেষ্ট নয়, খাবারের উপাদানের সঠিক ভারসাম্যও খুব জরুরি। প্রোটিন পেশি গঠনে সাহায্য করে, কার্বোহাইড্রেট শক্তি জোগায়, আর চর্বি (ফ্যাট) শরীরে অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করে।
যদি এই তিনটি উপাদানের সঠিক অনুপাতে খাবার খাওয়া হয়, তাহলে ওজন বাড়ে স্বাস্থ্যকরভাবে — মেদ বাড়ার বদলে শক্তিশালী ও সুস্থ শরীর তৈরি হয়।
উদাহরণ:
প্রোটিন: ডিম, মাছ, মুরগি, ডাল
কার্বোহাইড্রেট: ভাত, আলু, রুটি
চর্বি: ঘি, বাদাম, তেল
সঠিক ভারসাম্য ছাড়া শুধু তেল-মশলাযুক্ত খাবার খেলে শরীর মোটা না হয়ে শুধু বুক-পেট মোটা হতে পারে, যা স্বাস্থ্যঝুঁকি বাড়ায়। কি খেলে মোটা হওয়া যায় তাড়াতাড়ি জানার জন্য সঠিক ভারসাম্যপূর্ণ খাবার খাওয়াটা অপরিহার্য।
ব্যায়াম করুন (ওজন বাড়ানোর জন্য)
অনেকে মনে করেন ওজন বাড়াতে গেলে ব্যায়াম বাদ দিতে হয় — কিন্তু এটি একটি ভুল ধারণা। আসলে, সঠিক ব্যায়াম করলে পেশি গড়ে ওঠে, যা শরীরকে মোটা নয়, বরং স্বাস্থ্যবান ও আকর্ষণীয় করে তোলে।
ওজন বাড়ানোর সময় যদি আপনি ব্যায়াম না করেন, তাহলে বাড়তি ক্যালোরি শুধু চর্বি আকারে জমবে — বিশেষ করে পেটে ও মুখে। আর ব্যায়াম করলে সেই ক্যালোরি কাজে লাগবে পেশি তৈরিতে।
কোন ব্যায়াম করবেন?
- হালকা ওজন তোলা
- স্কোয়াট, পুশ আপ, প্ল্যাঙ্ক
- ফ্রি হ্যান্ড ব্যায়াম
- জিমে গেলে ট্রেইনারের পরামর্শ নিতে পারেন
কতক্ষণ করবেন?
- সপ্তাহে ৩–৫ দিন, প্রতিবার ৩০–৪৫ মিনিট যথেষ্ট
নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে পর্যাপ্ত খাওয়া — এই দুইয়ের সমন্বয়েই ওজন বাড়বে স্বাস্থ্যকরভাবে, ফিট ও সুগঠিত শরীরের মতো। এটি কি খেলে মোটা হওয়া যায় তাড়াতাড়ি অনুসন্ধানের জন্য অপরিহার্য।
কি কি খেলে মোটা হওয়া যায় তাড়াতাড়ি?
ভাত
ভাত হলো বাঙালির প্রধান খাদ্য এবং ওজন বাড়ানোর জন্য এটি একটি অত্যন্ত কার্যকর ও সহজলভ্য উৎস। ভাতে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে, যা শরীরে শক্তি যোগায় এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি সরবরাহ করে — মোটা হওয়ার জন্য যা খুব দরকার।
যারা রোগা, তাদের জন্য প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে সাদা ভাত খাওয়া ওজন বাড়াতে সহায়তা করে। বিশেষ করে যদি ভাতের সঙ্গে ডাল, ঘি, মাছ বা মাংস খাওয়া হয়, তাহলে তা পুষ্টি ও ক্যালোরি — দুই দিক থেকেই উপকারী।
কি খেলে মোটা হওয়া যায় তাড়াতাড়ি জানতে চাইলে ভাত অবশ্যই আপনার ডায়েটের অংশ হওয়া উচিত।
কিভাবে খাবেন:
- প্রতিদিন ২–৩ বেলা ভাত খাওয়া যেতে পারে
- সঙ্গে রাখতে পারেন: ডিম, ডাল, ঘি, সবজি, মাছ/মাংস
ভাত সহজে হজম হয় এবং নিয়মিত খেলে ধীরে ধীরে শরীরে ওজন বাড়তে শুরু করে — বিশেষ করে যদি সাথে পর্যাপ্ত প্রোটিন ও চর্বিও থাকে।
আলু ও মিষ্টি আলু
আলু এবং মিষ্টি আলু (শাক আলু) দুটোই ওজন বাড়ানোর জন্য দারুন উপকারী খাবার। এগুলোতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট ও স্টার্চ, যা শরীরে শক্তি যোগায় এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি সরবরাহ করে — মোটা হওয়ার জন্য যা খুব দরকার।
মিষ্টি আলু শুধু ক্যালোরি নয়, ফাইবার, ভিটামিন এ ও পটাশিয়ামেও ভরপুর, যা হজম ও সামগ্রিক স্বাস্থ্য ভালো রাখে।
কিভাবে খাবেন:
- ভাজি, আলুর দম, চচ্চড়ি বা ঝোল করে খাওয়া যায়
- মিষ্টি আলু সিদ্ধ করে, ভেজে বা ভর্তা করেও খেতে পারেন
- ভাতের সাথে বা আলাদা স্ন্যাকস হিসেবেও খাওয়া যায়
কেন খাবেন?
- সস্তা, সহজলভ্য এবং হজমে সহায়ক
- তেলে হালকা ভেজে খেলেও ক্যালোরি বাড়ে
ডিম
ডিম হলো ওজন বাড়ানোর জন্য একটি পুষ্টিকর খাবার। এতে থাকে উচ্চ মানের প্রোটিন, চর্বি, এবং গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ, যা শরীরে পেশি গঠনে এবং শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে।
ওজন বাড়াতে চাইলে ডিম নিয়মিত খাওয়া উচিত। এটি কি খেলে মোটা হওয়া যায় তাড়াতাড়ি জানতে চাওয়া ব্যক্তির জন্য একটি প্রধান উৎস।
কিভাবে খাবেন:
- সেদ্ধ, পোচ, অমলেট বা ভাজা — যেভাবেই খাওয়া যায়
- সকালের নাশতায় রুটি বা পরোটার সাথে খেলে ভালো
- চাইলে দুধের সঙ্গে ডিম মিলিয়েও খেতে পারেন
প্রতিদিন কতটা?
- দৈনিক ১–২টি সম্পূর্ণ ডিম (সাদা + কুসুমসহ) খাওয়া যেতে পারে
ডিম খেলে দ্রুত ওজন বাড়ে এবং এটি শরীরকে শুধু মোটা নয়, ফিট ও শক্তিশালী করে তোলে।
দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার
দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার (যেমন দই, মিষ্টি দই, ছানা, পনির) ওজন বাড়ানোর জন্য অত্যন্ত কার্যকর ও পুষ্টিকর উৎস। এগুলোতে থাকে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, চর্বি, ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান।
বিশেষ করে ফুল-ফ্যাট দুধ বা গরুর দুধ ওজন বাড়ানোর জন্য বেশ কার্যকর। এছাড়া মিষ্টি দই ও পনির ক্যালোরি ও ফ্যাটে ভরপুর, যা কি খেলে মোটা হওয়া যায় তাড়াতাড়ি জানতে চাওয়া ব্যক্তির জন্য খুব উপকারী।
কিভাবে খাবেন:
- প্রতিদিন এক বা দুই গ্লাস দুধ পান করতে পারেন
- দুধের সাথে কলা, খেজুর বা বাদাম মিশিয়ে মিল্কশেক বানানো যায়
- ভাতের সাথে দই খেতে পারেন
- ছানা বা পনির দিয়ে তরকারি রান্না করেও খাওয়া যায়
কেন খাবেন?
- ওজন বাড়ানোর পাশাপাশি হাড় মজবুত রাখে
- সহজে হজম হয় ও শরীরকে চাঙ্গা রাখে
ঘি ও মাখন
ঘি ও মাখন হলো প্রাকৃতিক চর্বির চমৎকার উৎস, যা ওজন বাড়াতে খুব কার্যকর। এগুলোতে থাকে প্রচুর ক্যালোরি এবং স্বাস্থ্যকর স্যাচুরেটেড ফ্যাট, যা শরীরে দ্রুত শক্তি জোগায় এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি সরবরাহ করে।
বিশেষ করে যারা খেতে খেতে ক্লান্ত হয়ে যান, তাদের জন্য ঘি/মাখন খুব ভালো কারণ অল্প পরিমাণেই অনেক ক্যালোরি পাওয়া যায়।
কিভাবে খাবেন:
- গরম ভাতের উপর ১ চামচ ঘি দিয়ে
- পরোটায় বা রুটিতে মাখন মাখিয়ে
- খিচুড়ি বা ডালের উপর ঘি ছড়িয়ে
- মিষ্টি বানাতেও ঘি ব্যবহার করা যায়
কেন খাবেন?
- হজমশক্তি ভালো করে
- দুর্বলতা ও শুকনো শরীর দূর করে
- ত্বক ও চুলের স্বাস্থ্যে উপকারী
তবে মনে রাখতে হবে, পরিমিত মাত্রায় খাওয়াটাই বুদ্ধিমানের কাজ। অতিরিক্ত ঘি বা মাখন খেলে শরীরের খারাপ চর্বি বেড়ে যেতে পারে।
বাদাম ও শুকনো ফল
বাদাম ও শুকনো ফল (যেমন: কাজু, বাদাম, আখরোট, পেস্তা, খেজুর, কিশমিশ) ওজন বাড়ানোর জন্য অন্যতম স্বাস্থ্যকর ও প্রাকৃতিক উপায়। এগুলোতে থাকে প্রচুর স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, প্রোটিন, ফাইবার এবং ক্যালোরি, যা খুব অল্প পরিমাণেই শরীরে অনেক শক্তি যোগ করে।
কিভাবে খাবেন:
- প্রতিদিন সকালে বা বিকেলে ১ মুঠো মিশ্র বাদাম খান
- দুধ বা মিল্কশেকে মিশিয়ে খাওয়া যেতে পারে
- খেজুর ও কিশমিশ ভিজিয়ে খেলে হজমে সহায়তা করে
- পায়েস বা মিষ্টিতে বাদাম ও কিশমিশ ব্যবহার করতে পারেন
কেন খাবেন?
- দ্রুত ক্যালোরি যোগ করে
- পেশি ও ওজন বাড়াতে সাহায্য করে
- হজম ও হার্টের জন্য উপকারী
তবে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত থাকুন, কারণ এতে ফ্যাট বেশি — পরিমিত পরিমাণেই ওজন বাড়াতে কার্যকর।
মিষ্টান্ন
মিষ্টান্ন বা মিষ্টি খাবার যেমন রসগোল্লা, সন্দেশ, পাতিসাপটা, মিষ্টি দই ও বিভিন্ন রকমের পায়েস — ওজন বাড়ানোর ক্ষেত্রে একটি সহজ উপায় হতে পারে। কারণ এগুলোতে প্রচুর চিনি (শর্করা) এবং ক্যালোরি থাকে, যা শরীরে দ্রুত শক্তি যোগ করে এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি সরবরাহ করে।
যদিও মিষ্টান্ন ওজন বাড়াতে সাহায্য করে, তবে এগুলো স্বাস্থ্যকর পুষ্টির জায়গায় সর্বদা পরিমিত মাত্রায় খাওয়া উচিত। বেশি মিষ্টি খেলে শরীরে মধুমেহ বা অন্যান্য সমস্যা হতে পারে।
কিভাবে খাবেন:
- সপ্তাহে ২-৩ বার ছোট পরিমাণে মিষ্টান্ন খাওয়া যেতে পারে
- দুধের সাথে মিশিয়ে মিল্কশেক বানানো যায়
- খাবারের পরে হালকা মিষ্টি হিসেবে খেতে পারেন
কেন খাবেন?
- দ্রুত ক্যালোরি যোগ করতে সাহায্য করে
- শরীরকে শক্তি দেয় এবং ক্ষুধা বাড়ায়
মিষ্টান্নকে দৈনন্দিন খাবারের অংশ হিসেবে নয়, বরং মাঝে মাঝে খাবেন — যাতে কি খেলে মোটা হওয়া যায় তাড়াতাড়ি তা সুস্থভাবে কার্যকর হয়।
পোলাও, বিরিয়ানি, খিচুড়ি
পোলাও, বিরিয়ানি ও খিচুড়ি হলো প্রচুর ক্যালোরি ও পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার, যা ওজন বাড়ানোর জন্য খুব উপকারী। এগুলোতে থাকে ভাতের কার্বোহাইড্রেটের পাশাপাশি মাংস, ডিম, তেল, ঘি ও বাদাম মিশ্রিত থাকে, যা শরীরে প্রয়োজনীয় ক্যালোরি ও পুষ্টি যোগায়।
পোলাও ও বিরিয়ানি বিশেষ করে যারা কি খেলে মোটা হওয়া যায় তাড়াতাড়ি জানতে চায়, তাদের জন্য আদর্শ খাবার কারণ এগুলোতে থাকে ভালো মানের চর্বি ও প্রোটিন।
খিচুড়ি যদিও তুলনামূলক হালকা, কিন্তু এতে ডাল ও ভাত মিশিয়ে প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেট মিলেমিশে থাকার কারণে এটি শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে।
কিভাবে খাবেন:
- সপ্তাহে ২–৩ বার পোলাও বা বিরিয়ানি খাওয়া যেতে পারে
- খিচুড়ি দিনে একবার বা প্রয়োজন অনুযায়ী খেতে পারেন
- সঙ্গে মাখন বা ঘি যোগ করলে ক্যালোরি বাড়ে
কেন খাবেন?
- উচ্চ ক্যালোরি সরবরাহ করে
- প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেটের সুষম মিশ্রণ
- শরীরকে শক্তি ও পুষ্টি দেয়
এই খাবারগুলো নিয়মিত ও পরিমিত পরিমাণে খেলে স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়াতে সাহায্য করে।
যেসব ভুলে মোটা হওয়া সম্ভব হয় না
- শুধু চর্বিযুক্ত খাবার খেলে ওজন বাড়ে না, বরং শরীর খারাপ হতে পারে।
- খাওয়ার সময় না মেনে চললে হজমের সমস্যা হয়।
- একটানা শুয়ে-বসে থাকা শুধু পেট মোটা করে, শরীর নয়।
মোটা হতে কত সময় লাগে?
এটা নির্ভর করে আপনার বর্তমান ওজন, দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ, বিপাকের হার, শারীরিক কার্যকলাপ, ও খাওয়ার অভ্যাসের ওপর। তবে সাধারণভাবে:
- সপ্তাহে ০.৫–১ কেজি ওজন বাড়ানো আদর্শ এবং স্বাস্থ্যকর বলে ধরা হয়।
- প্রতি ৭৭০০ অতিরিক্ত ক্যালোরি ≈ ১ কেজি ওজন বৃদ্ধি।
যদি আপনি প্রতিদিন ৫০০ ক্যালোরি বেশি খান, তাহলে:
- এক সপ্তাহে: প্রায় ০.৫ কেজি
- এক মাসে: প্রায় ২ কেজি পর্যন্ত ওজন বাড়তে পারে।
বাস্তব উদাহরণ:
যদি আপনি এখন ৫০ কেজি ওজনের হন এবং ৫৫ কেজি লক্ষ্য থাকে,
তাহলে স্বাস্থ্যকর উপায়ে ১.৫–২ মাসের মধ্যে আপনি সেই লক্ষ্যে পৌঁছাতে পারেন।
তবে মনে রাখবেন:
- খুব তাড়াতাড়ি ওজন বাড়ানো অনেক সময় ফ্যাট বাড়ায়, যা শরীরের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।
- ধৈর্য ধরে, পুষ্টিকর খাবার খেয়ে ওজন বাড়ানোই সবচেয়ে ভালো উপায়।
উপসংহার
মোটা হতে হলে পরিকল্পনা করে সঠিক খাবার খেতে হবে। অস্বাস্থ্যকর ফাস্ট ফুড বা শুধু মিষ্টি খেলে স্বাস্থ্য ভালো না হয়ে খারাপও হতে পারে। তাই প্রতিদিন পুষ্টিকর খাবার খান, পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন, আর প্রয়োজনে পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন। এছাড়া, কি খেলে মোটা হওয়া যায় তাড়াতাড়ি তা বাস্তবভাবে প্রয়োগ করলে ওজন বাড়ানো সহজ হয়।
